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die 5 Grundsätze der Ernährung

Wenn man von Ernährung und Muskelaufbau spricht, dann dreht sich meist alles primär um die Proteine. Bei etwas genauerer Betrachtung müssen auch die Kohlenhydrate und Fette berücksichtigt werden. Das sind die drei Grundbausteine, die dir die nötige Power beim Training geben und deine Muskeln während der Regenerationsphase mit Nährstoffen versorgen.

Wenn du allerdings langfristig Muskelmasse aufbauen willst, musst du auf eine rundum ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung viel Wert legen. Insofern musst du auch den Vitaminen und den Mineralstoffen Beachtung schenken. Sie spielen beim Muskelaufbau eine indirekte aber sehr wichtige Rolle, da sie beispielsweise den Stoffwechsel regulieren oder für die Bildung von Hormonen zuständig sind.

 

In diesem Artikel möchte ich auf die essentiellen Bausteine der Ernährung eingehen, die für den Muskelaufbau unerlässlich sind.

1. Kohlenhydrate

Bei Kohlenhydraten handelt es sich um einen wichtigen Energielieferanten. Vor allem vor dem Training muss auf ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten geachtet werden. Mit gefüllten Kohlenhydratspeichern hast du beim Training viel Power und du fühlst dich stärker. Der Nachteil von Kohlenhydraten ist, dass sie nur bedingt im Körper gespeichert werden. Werden sie nach dem Essen nicht beim Training verbraucht, werden sie in Körperfett umgewandelt. Wenn dein Ziel Muskelaufbau und Fettabbau ist, solltest du auf ein richtiges Kohlenhydrattiming achten. Wenn du dagegen zunehmen möchtest, solltest du bei Kohlenhydraten nicht sparen. Gute Kohlenhydratlieferanten sind: Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln.

2. Fette

Das Fett ist der wichtigste Energiespeicher im Körper, wobei die Kapazität des Speicherdepots nahezu unbegrenzt ist :-). Doch Fett wird nicht nur als Energiespeicher verwendet. Es hat auch weitere Aufgaben in unserem Körper. Es ist z. B. für den Transport von fettlöslichen Vitaminen zuständig und wird zum Aufbau von Zellmembranen benötigt. 

Gesättigte Fettsäuren 

Die gesättigten Fettsäuren dienen als Energiespeicher und führen bei übermäßigem Konsum zum Übergewicht. Allerdings haben sie auch lebenswichtige Aufgaben. Sie werden z. B. zur Hormonbildung benötigt, womit die für den Muskelaufbau notwendigen Stoffwechselfunktionen geregelt werden. Auch für den Transport von fettlöslichen Vitaminen wie A, D, E und K sind die gesättigten Fettsäuren verantwortlich. Die gesättigten Fettsäuren sind nicht ungesund, wie es oft berichtet wird, sondern für wichtige Funktionen im Körper zuständig. Erst bei übermäßigem Konsum, vor allem in Kombination mit vielen Kohlenhydraten führen die gesättigten Fettsäuren zu Erkrankungen.

 

Die gesättigten Fettsäuren sind größtenteils in tierischen Nahrungsmitteln wie Milch- und Fleischprodukten enthalten.

1.Einfach ungesättigte Fettsäuren

Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind für die Fließ Eigenschaften des Blutes zuständig. Sie wirken Gefäßerweiternd und senken damit den Blutdruck. Die einfach ungesättigten Fettsäuren können nicht vom Körper produziert werden und müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Lieferanten für ungesättigte Fettsäuren sind: Pflanzliche Öle (Leinöl, Rapsöl, Olivenöl), Nüsse, Fisch.

2.Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren kurbeln die Fettverbrennung an. Durch die Omega 3 Fettsäuren benötigt der Körper weniger Insulin, was für eine bessere Fettverbrennung sorgt. Weiterhin wird die Fettspeicherung durch die ungesättigten Fettsäuren erschwert. Omega 3 Fettsäuren wirken zudem entzündungshemmend. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind in den gleichen Lebensmitteln wie die einfach ungesättigten Fettsäuren enthalten, also Fisch, Öle und Nüsse.

 

3.Schlechte Fette

Zu den schlechten Fetten gehören die gehärteten Fette und die Transfettsäuren. Sie verursachen Herz Kreislauferkrankungen und führen zum Übergewicht. Diese Fette sind in Fertiggerichten, Margarine, Frittierfett und im Gebäck enthalten.

3. Proteine

Die Proteine sind nicht nur die Bausteine für den Muskelaufbau, sondern sorgen auch für die Reißfestigkeit und Elastizität der Sehnen. Zudem spielen die Eiweiße eine Rolle beim Sauerstofftransport und beim Hormonhaushalt. Auch das Immunsystem wird durch die Proteine gestärkt. Für den Muskelaufbau ist nicht nur eine ausreichende Menge an Eiweiß notwendig, wichtig ist auch, dass Proteine aus unterschiedlichen Quellen verzehrt werden. Eine ausgewogene Mischung aus tierischen und pflanzlichen Proteinen ist optimal. Nutze daher die unterschiedlichen Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Soja und Hülsenfrüchte.

4. Mineralstoffe

Die Mineralstoffe sind für die Speicherung des Wassers im Körper zuständig und spielen eine wichtige Rolle bei der Stoffwechselregulierung. Die Mineralstoffe werden in zwei Gruppen aufgeteilt.

1.Mengenelemente

Zu den Mengenelementen zählen unter Anderem Magnesium, Calcium und Kalium. Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff. Er wirkt beruhigend auf das Nervensystem und die Muskulatur, reguliert den Wasserhaushalt und ist ein Bestandteil von Knochen. Magnesium kommt in grünen Blattpflanzen, im Getreide, in Nüssen und in Sojabohnen vor. Calcium ist ein wichtiger Baustein für Knochen und Zähne. Er wird für reibungslosen Stoffwechsel benötigt, reguliert den Wasserhaushalt und unterstützt die Nervenzellen. Calcium ist vor allem in Milchprodukten enthalten. Kalium ist wichtig für die Funktionsfähigkeit von Nerven und Muskeln. Er kommt in Vollkornprodukten, Nüssen, Kartoffeln und im Obst vor.

 

2.Spurenelemente

Zu den Spurenelementen gehören Chrom, Eisen, Jod, Kobalt, Kupfer, Mangan, Molybdän, Nickel, Selen, Nickel, Silicium und Zink. Sie sind für zahlreiche Körperfunktionen wie den Aufbau des Immunsystems, Produktion von Hormonen und die Ausscheidung von Giftstoffen zuständig.

 

5. Vitamine

Die Vitamine spielen beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Sie sind für die Stoffwechsel- steuerung zuständig und regulieren somit den optimalen Einsatz von Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen und Mineralstoffen in deinem Körper. Sie stärken dein Immunsystem und werden für den Aufbau von Zellen benötigt.

 

Vitamin A ist für die Produktion von Testosteron, für den Proteinaufbau und für den Fettstoffwechsel wichtig. Für effektiven Muskelaufbau ist daher auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin A zu achten. Vitamin A ist in Orangen, Karotten, Grünkohl, Broccoli und Spinat enthalten.

 

Vitamin D kräftigt das Immunsystem, ist Entzündungshemmend und wird für den Knochenaufbau benötigt. Zudem verringert er das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und schützt vor Krebs. Vitamin D ist kaum in der Nahrung anzutreffen. Er wird vom Körper selbst produziert, aber nur bei ausreichendem Sonnenkontakt.

 

Vitamin B ist wichtig für den Stoffwechsel. Er wird in unterschiedliche Arten (B1 bis B12) aufgeteilt und ist vor allem in tierischen Produkten enthalten.

 

Vitamin C stärkt das Immunsystem und kommt im Obst und Gemüse vor.

 

Alle Vitamine sind hitzeempfindlich. Für die Zubereitung von Gemüse sollten daher schonende Verfahren wie das Dampf garen angewendet werden.

Fazit

 

Ein Proteinshake nach dem Training ist nicht alles was du ernährungsmäßig für den Muskelaufbau tun kannst. Die Muskeluafbauvorgänge sind sehr komplex und hängen von vielen Faktoren ab. Für den maximalen Erfolg musst du auf eine ausgewogene Ernährung mit Obst und Gemüse sowie auf ausreichende Aufnahme von Mineralstoffen achten.

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Muskelaufbau

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Gesunde Ernährung für den erfolgreichen Muskelaufbau

 

Eine Ernährung die den Muskelaufbau fördert, ist schon lange nicht mehr nur für Bodybuilder interessant. Mit Wheyisolat, Whey Proteinpulver, natürliche Aminosäuren und Eiweiss kann man seine Kraft und Ausdauer steigern. Eine gut ausgebildete Muskulatur sollte eines der wichtigsten Ziele eines jeden Gesundheitsprogramms, einer Diät und auch in jeder Rehabilitationsphase sein. Wichtig ist eine gut ausgebildete und straffe Muskulatur, die den Körper formt, die Knochen und Gelenke stützt und Vitalität verleiht. Eine straffe Muskulatur hat außerordentlich viele positive Auswirkungen auf den gesamten Organismus. Besonders eindrucksvoll zeigt sich dies bei Rückenbeschwerden, die sich oft verabschieden wenn die entsprechenden Muskelpartien regelmäßig trainiert werden.

Um dies zu erreichen, empfiehlt sich ganz besonders die Kombi aus Muskelaufbautraining ( z.b. Pushups und Liegestützen), Ausdauertraining ( Hometrainer, Radfahren, Joggen, etc.) und die richtigen Nahrungsergänzungsmittel. Genauso wichtig wie das richtige Training und die Ergänzungsmittel  ist natürlich auch die richtige Ernährung, mit einer schlecht zusammengestellten Ernährung fällt es dem Körper sehr schwer Muskelmasse aufzubauen oder Fett abzubauen